[...] prostowanie na wyciągu 3x10 wyciskanie francuskie leząc robię to naprzemiennie (uginanie, prostowanie, uginanie prostowanie itd.) po dwóch dniach: 4x8 wyciskanie sztangi zza karku 2x 12,10,10,8 unoszenie ramion przed siebie 4x8 wiosłowanie sztangą 4x10 ściąganie drążka w dół na maszynie 4x10 rozpiętki hantlami brzuchem do ławki nogi robie na [...]
[...] SZTANGI W LEŻENIU 4s -/POMPKI NA PORĘCZACH (klatka wypchnięta do przodu) 4s -/PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 2 dzień barki -/wyciskanie sztangi zza karku 4s -/unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (nachwyt na szer barków)4s -/unoszenie sztangielek w opadzie 4s -/wznosy barków "SZRUGSY" z sztangielkami(ramiona ściągnięte [...]
[...] podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt. Barki: - - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt. - unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt. Kaptury: - - szrugsy ze [...]
[...] Z przyczyń ograniczeń w sprzęcie były to podstawowe ćwiczenia: na klatkę- wyciskanie sztangi i hantli na ławeczce poziomej, rozpiętki, przenoszenie, barki- wyciskanie zza karku, podciąganie sztangi, unoszenie hantli w opadzie, unoszenie ramion ze sztangą na plecy- "dzień dobry", wiosłowanie sztangą, podciąganie sztangielki w opadzie, [...]
[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
[...] na inną partię mięśni ? 3. to co w punkcie 2. 4.(klatka) floor press czy jakies inne wyciskanie sztangi lub hantli, ale bez uzycia ławki ? 5.wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne) 6.tutaj 2 ćwiczenie na naramienne, co polecacie ? 7. tutaj też nie mam ćwiczenia na najszersze grzbietu 8. martwy ciag, to cwiczenie [...]
[...] przysiady ze sztangą 4 x 15 2) prostowanie nóg w siadzie (obciążone sztangielką trzymaną między kostkami) 4 x 15 3) przysiady wykroczne ze sztangą 3 x 15 Barki 1) wyciskanie zza karku sztangi siedziąc 3 x 12 2) wyciskanie sprzed głowy sztangi siedząc 3 x 12 3) unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 12 (chciałem tu jeszcze robić podciąganie [...]
[...] nóg na maszynie 14x12x10x8x8 prostowanie łydek na maszynie (tak samo jak przy wypychaniu nóg, tylko na prostych nogach samymi łydkami) 14x12x10x8x8 barki wyciskanie sztangi zza karku 12x10x8x8 unoszenie hantelek bokiem 12x10x8x8 unoszenie hankielek w opadzie (to bodajże jest tyłem) 12x10x8x8 sztrugsy 12x12x12x12 no i znowu poprzedni bic na [...]
[...] to kulturystyczne wersje ćwiczeń siłowych - w szczególności wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, głębokie wyciskanie sztangi zza karku, wysokie wznosy ramion że sztangielkami przodem, bokiem lub w opadzie tułowia. Mikro-urazy kumulują się i bardzo powoli dochodzi do kontuzji, a zawodnik odczuwa ból [...]
[...] nadgarstków) 10) Unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu(naramienne-srodkowe aktony) 11) Brzuszki ze skretem tulowia (proste i skosne brzucha) 12) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony, trójgłowe) I jeszcze pare pytań. 1) Dobrze dobrałem liczbę powtórzeń? Ogólnie dla ektomorfików zaleca się 85-95% [...]
[...] (zwłaszcza łydki) i przedramie dlatego na tym też bym chciał sie skupić aby urosło. Prosiłbym o porady czy za mało czy za dużo. Poniedziałek Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8 - Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8 Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami 3 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w siadzie Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu Naprzemianstronne uginanie [...]